Chế độ ăn Eat Clean là gì? Ăn Eat Clean giảm cân có hiệu quả không?

Chế độ ăn Eat Clean là gì? Bạn có phải là người phù hợp để ăn Eat Clean hay không? Chế độ ăn giảm cân này có tác dụng tích cực như thế nào? Rất nhiều câu hỏi khác nhau về Eat Clean sẽ được chúng tôi giải đáp trong bài viết này. 

Bạn đã biết chế độ ăn Eat Clean là gì chưa?

Eat Clean là một chế độ ăn kiêng đang rất nổi tiếng hiện nay và nó đang dần được “hội ăn kiêng” yêu thích hơn cả Low Carb hay KETO. Vậy chế độ ăn Eat Clean là gì? 

Eat Clean xuất phát từ cụm từ “clean eating” – ăn “sạch” xuất hiện vào những năm 1960 với ý nghĩa “Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó”. Đây là chế độ ăn mà trong đó thực phẩm sử dụng là những thực phẩm sạch, ít qua chế biến nên giữ được thành phần tự nhiên rất nhiều (hay còn gọi là thức ăn toàn phần).

Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích bạn ăn các loại thức ăn toàn phần như ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, sữa non, các loại hạt cũng như chất béo lành mạnh và tránh những loại đồ ăn được chế biến, đóng gói sẵn, có chứa chất bảo quản, màu thực phẩm… Khi ăn Eat Clean, để đạt được hiệu quả tốt nhất cho cơ thể, bạn cần loại bỏ tất cả thức ăn chứa chất béo bão hòa, chất béo công nghiệp và thức ăn đã được chế biến sẵn. Đường, nước ngọt, rượu cũng bị hạn chế tối đa.

Tại sao nên ăn Eat Clean giảm cân?

Để giảm cân, có rất nhiều phương pháp ăn uống cho bạn lựa chọn, vậy tại sao Eat Clean lại được yêu thích và được nhiều người khuyến khích như vậy? Trên thực tế, ăn Eat Clean giảm cân không chỉ đem lại hiệu quả mà còn có rất nhiều lợi ích như:

• Hỗ trợ giảm cân lành mạnh: Khác với cách ăn Low Carb hay KETO, chế độ ăn Eat Clean không cố gắng loại bỏ những loại chất như tinh bột, đường, chất béo… ra khỏi thực đơn. Thay vào đó, chúng ta vẫn sẽ duy trì lượng tinh bột nạp vào cơ thể nhưng là các loại tinh bột tự nhiên (có chỉ số đường huyết thấp), có tác dụng tăng cơ – giảm mỡ, hỗ trợ quá trình tập luyện. Việc này sẽ đảm bảo cho cơ thể bạn vẫn nạp đủ dinh dưỡng cần thiết kể cả khi đang ăn kiêng.

• Giảm nguy cơ mắc ung thư: Với chế độ ăn Eat Clean, bạn sẽ phải loại bỏ hoàn toàn những loại đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt như gà rán, khoai tây chiên, snack, hamburger, đồ uống có gas… những món ăn nổi tiếng chứa nhiều chất phụ gia, có hại cho sức khỏe và tăng nguy cơ gây ung thư. Thay vào đó, bạn sẽ phải ăn các thực phẩm tươi sống được làm chín “thô”, chế biến không dùng dầu mỡ hoặc dùng một lượng nhỏ các loại dầu có lợi cho sức khỏe.

• Phòng tránh suy thận, cao huyết áp, tốt cho tim mạch: Khi ăn Eat Clean, trong quá trình chế biến bạn sẽ phải hạn chế tối đa sự xuất hiện của các loại chất béo có nguồn gốc động vật cũng như hạn chế sử dụng muối. Nhờ vậy, bạn sẽ hạn chế được nguy cơ gây ra các bệnh lý như suy thận, cao huyết áp, bệnh tim mạch… Để thay thế cho mỡ động vật, bạn có thể sử dụng các loại dầu mỡ có nguồn gốc thực vật như dầu oliu, dầu gạo, dầu lạc… 

• Tốt cho hệ tiêu hóa: Một nguyên tắc khi ăn Eat Clean đó là phải chia thành 6 bữa/ngày, việc này sẽ khiến người dùng không bị quá đói trong một thời điểm, tránh tình trạng ăn mất kiểm soát. Đồng thời, chia nhỏ bữa ăn cũng giúp dạ dày hoạt động hiệu quả, khỏe mạnh, hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

• Tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da: Chế độ ăn Eat Clean yêu cầu bạn phải nạp một lượng lớn rau củ quả tươi sống ít chế biến. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ được hấp thụ lượng vitamin dồi dào hơn, tinh khiết hơn. Nó sẽ giúp tăng cường đề kháng cho bạn, thúc đẩy quá trình đào thải độc tố ra bên ngoài giúp da sáng đẹp và căng mịn hơn.

>>> Xem thêm: Bạn có biết: Vitamin C có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

Nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean là gì?

Eat Clean là một phương pháp ăn uống nhằm nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng, vì vậy, khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean, chúng ta cần tuân thủ đúng những nguyên tắc của phương pháp này để đạt hiệu quả tốt nhất. Những nguyên tắc đó là:

Ăn sạch và tươi

Chế độ ăn Eat Clean hướng đến tiêu chí là chế biến thức ăn gần với dạng nguyên thủy nhất của nó. Vì vậy, bạn cần chế biến thực phẩm Eat Clean theo phương pháp đơn giản nhất, hạn chế sử dụng dầu mỡ và đun nấu lâu để không làm thất thoát nguồn dinh dưỡng của thức ăn.

Bạn cũng phải lựa chọn các loại thực phẩm sạch sẽ, an toàn, lựa chọn đúng những loại thực phẩm tươi và tránh xa những loại thực phẩm đã chế biến sẵn, hay đồ ăn đóng hộp có chứa những chất phụ gia như: Chất bảo quản, chất làm ngọt nhân tạo, chất tạo màu… 

>>> Xem thêm: Làm thế nào để giữ rau, củ, quả tươi ngon lâu hơn?

Hạn chế đường

Đường là nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh lý cho cơ thể như béo phì, tiểu đường… vì vậy, khi ăn Eat Clean giảm cân, chúng ta phải hạn chế tối đa sự xuất hiện của chúng. Nếu bạn là người yêu thích ăn ngọt, thay vì sử dụng đường, bạn có thể sử dụng các loại gia vị ngọt thay thế khác như mật ong, siro cây phong, đường dừa hay đường thốt nốt.

Ngoài ra, các loại hoa quả có vị ngọt cũng là nguồn cung cấp đường tự nhiên có lợi cho cơ thể thay vì sử dụng đường hóa học. Bạn có thể thay thế các loại bánh, kẹo, đường sữa… trong bữa ăn phụ bằng các loại trái cây này, vừa giúp bạn không thèm ngọt lại vừa có lợi cho sức khỏe.

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế việc sử dụng cơm gạo trắng mà thay vào đó nên sử dụng gạo lứt bởi trong gạo trắng có hàm lượng đường cao, về lâu dài không chỉ gây tích mỡ mà còn làm tăng nguy cơ gây tiểu đường.

>>> Xem thêm: Ăn cơm gạo lứt có tác dụng gì? Ăn gạo lứt hàng ngày có tốt không?

Sử dụng thực phẩm hữu cơ

Phương pháp Eat Clean sẽ đạt hiệu quả tốt nhất khi bạn sử dụng các loại thực phẩm hữu cơ, vì vậy, nếu có điều kiện bạn hãy chọn mua những thực phẩm này cho bữa ăn nhé. Thực phẩm hữu cơ là những loại thực phẩm được nuôi dưỡng tự nhiên chứ không phải bằng hóa chất hay bất kỳ loại thuốc kích thích tăng trưởng nào nên cực kỳ an toàn cho cơ thể.

Ngoài ra, nếu bạn chọn mua thực phẩm hữu cơ đóng gói sẵn tại các siêu thì, đừng bị các từ “free” (như free-gluten) hay “low” (trong low-sodium) đánh lạc hướng. Thay vào đó, hãy chọn những loại thực phẩm có dòng chữ “organic” (hữu cơ) hoặc “natural” (tự nhiên), đó mới là những thực phẩm Eat Clean phù hợp.

Hãy thay đổi dần thói quen đi chợ của mình để chắc chắn bạn đang nạp vào cơ thể những loại thực phẩm phù hợp với phương pháp này nhé!

Ưu tiên rau củ quả và các thực phẩm nguyên hạt

Trong rau củ có chứa nhiều vitamin và các chất xơ có lợi cho sức khỏe. Do đó, hãy ưu tiên rau củ trong các bữa ăn để Eat Clean phát huy được công dụng tối đa nhất có thể. Ngoài ra, các loại ngũ cốc cũng giúp ích rất nhiều cho quá trình ăn Eat Clean giảm cân của bạn. Tuy nhiên, khi chọn mua ngũ cốc, bạn nên chọn mua các loại ngũ cốc nguyên hạt, tránh xa các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mỳ ống, bánh mì trắng…

>>> Tìm hiểu: Nước ép cần tây giảm cân có thực sự hiệu quả không?

Các loại ngũ cốc tinh chế được tiêu hóa nhanh chóng trong cơ thể của bạn, làm tăng nhanh lượng đường trong máu và tăng insulin khiến bạn nhanh bị đói và ăn nhiều hơn. Đây cũng là nguyên nhân gây ra chứng tăng cân, các bệnh về tim mạch, tiểu đường… 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa tinh chế ít phổ biến hơn nhưng lại tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt thường được tiêu hóa chậm hơn (nên được gọi là “carbs chậm”), nhờ vậy, mức insulin và lượng đường trong máu sẽ luôn được duy trì ở mức ổn định. Bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn nên sẽ ăn ít hơn, qua đó giảm được nguy cơ tăng cân béo phì, phòng ngừa được nhiều loại bệnh nguy hiểm khác.

Ăn protein nạc

Các loại thực phẩm protein nạc có chứa hàm lượng protein cao và lượng chất dinh dưỡng kém lành mạnh như chất béo bão hòa đa, cholesterol… ít hơn hẳn. Vì vậy, chúng có thể đảm bảo việc cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của bạn mà không làm tăng nguy cơ gây bệnh cho cơ thể. Ngoài ra, một số loại protein nạc còn chứa các hợp chất có lợi cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, chất xơ… 

Protein nạc thường có phổ biến trong các thực phẩm như cá thịt trắng, sữa chua Hy Lạp, đậu Hà Lan, thịt gia cầm, đậu hũ, thịt bò… 

Nấu nướng tại nhà

Bạn sẽ không thể kiểm soát được tất cả những vấn đề trên nếu thường xuyên đến các nhà hàng và dùng đồ ăn chế biến sẵn. Để chắc chắn rằng thực phẩm bạn đang ăn là những loại thực phẩm phù hợp, có lợi cho quá trình giảm cân cũng như kiểm soát được mức năng lượng mà bạn đã nạp vào cơ thể thì cách tốt nhất là tự nấu ăn tại nhà. 

Những sai lầm cần tránh khi ăn Eat Clean giảm cân

Bất kỳ chế độ ăn uống nào nếu áp dụng không đúng cách, không cân bằng được lượng dinh dưỡng nạp vào thì cũng đều có thể dẫn đến những tác động tiêu cực, bao gồm cả chế độ ăn Eat Clean. Ăn Eat Clean một cách thái quá có thể dẫn đến những vấn đề về sức khỏe như loãng xương hoặc vấn đề về tâm lý như chứng bệnh Orthorexia nervosa (bệnh ám ảnh ăn uống lành mạnh). 

Vậy, làm thế nào để biết được đâu là sai lầm khi ăn Eat Clean? Dưới đây chúng tôi sẽ liệt kê ra một số sai lầm mà có thể bạn sẽ mắc phải trong quá trình thực hiện chế độ ăn Eat Clean giảm cân và hệ quả của những sai lầm này.

• Chỉ ăn rau xanh, củ quả: Chế độ ăn Eat Clean ưu tiên rau củ quả xanh nhưng không có nghĩa là bạn lạm dụng chúng và loại bỏ những thành phần khác như protein, chất béo… Việc này về lâu dài sẽ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, lâu dần có thể gây ra các vấn đề về tóc, da và hệ tiêu hóa. 

• Loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt, sữa và các chế phẩm từ sữa: Chế độ ăn uống sạch – Eat Clean yêu cầu giảm hẳn lượng đường hóa học và chất béo có trong các sản phẩm như sữa bổ sung vào cơ thể nhằm hạn chế lượng calo vượt quá mức cần thiết, đồng thời đốt cháy chất béo tích tụ trong cơ thể. Tuy nhiên, đường và sữa cũng có vai trò rất quan trọng cung cấp các chất như vitamin B1, B2, B6, C, D; các muối vô cơ gồm canxi, phốt pho, sắt và các acid hữu cơ cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt, sữa và các chế phẩm từ sữa khỏi thực đơn mà nên thay thế đường hóa học bằng các loại đường tự nhiên như đường thốt nốt, mật ong… Sữa vẫn cần được bạn duy trì trong khẩu phần ăn nhưng nên dùng các loại sữa tươi không đường. Nếu dùng được sữa bò tươi nguyên chất từ các trang trại càng tốt.

• Bỏ hoàn hoàn toàn dầu mỡ khi chế biến: Việc loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ ra khỏi thực đơn không chỉ khiến các món ăn mất đi vị ngon mà còn làm cơ thể thiếu hụt lượng chất béo có lợi, gây ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa. Để khắc phục vấn đề này, mỗi lần chế biến bạn có thể sử dụng một lượng nhỏ các loại dầu thực vật an toàn như dầu oliu, dầu mè, dầu hướng dương… 

• Không cần kết hợp với luyện tập: Việc tuân thủ chế độ ăn uống khoa học là rất tốt, tuy nhiên, nó chỉ chiếm 70% thành công của quá trình giảm cân. 30% còn lại có tính quyết định đến từ việc tập luyện giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tức là nếu chỉ ăn theo chế độ mà không tập luyện thì bạn chỉ có thể duy trì cân nặng hiện tại hoặc giảm được một trọng lượng nhỏ. Nhưng nếu kết hợp ăn uống và tập luyện, bạn có thể giảm được lượng mỡ thừa đã tích tụ lâu trong cơ thể và có được vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh như mong muốn. Vì vậy, bên cạnh việc thực hiện chế độ ăn Eat Clean thì bạn cũng nên xây dựng những bài tập thể dục hợp lý nếu muốn giảm cân nhanh chóng nhé.

Với những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ trong bài viết, hẳn bạn đã hiểu rõ chế độ ăn Eat Clean là gì và ăn như thế nào cho đúng rồi phải không? Mong rằng với chế độ ăn Eat Clean giảm cân lành mạnh này, bạn sẽ mau chóng có được một vóc dáng thon gọn và một sức khỏe tốt để tự tin hơn trong cuộc sống. Bên cạnh đó, nếu bạn cần những thực đơn gợi ý cho chế độ ăn Eat Clean thì hãy tham khảo tại chuyên mục Thực đơn giảm cân của Mobitool nhé! 

>>> Tham khảo thêm:

• Thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân, thanh lọc cơ thể
• Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng đơn giản, hiệu quả
• Thực đơn Eat Clean rẻ cho học sinh, sinh viên giảm cân hiệu quả
• Low-carb là gì? Chế độ ăn Low Carb có thực sự hiệu quả không?
• Chế độ ăn KETO là gì? Giảm cân theo phương pháp KETO có tốt không?