Cách tính calo trong thức ăn cho người giảm cân

Để duy trì sức khỏe và vóc dáng cân đối, kiểm soát cân nặng hay cụ thể là giảm cân, bạn cần biết cách tính calo trong thức ăn. Vậy calo là gì, cách tính lượng calo trong thực phẩm như thế nào? Hãy cùng Mobitool theo dõi bài viết dưới đây nhé. 

Calo là gì? Đôi nét về calo

Calories được viết tắt là Calo (bắt nguồn từ tiếng Pháp là calorie), thường được ký hiệu là “cal”, hoặc “kal”.

Calo là đơn vị được nhắc tới phổ biến trong dinh dưỡng, là đơn vị dùng để đo năng lượng hấp thụ từ thực phẩm nhằm duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Bên cạnh đó calo còn được định nghĩa trong vật lý là nhiệt lượng cần để đun nóng 1 gram nước lên thêm 1 độ C (trong điều kiện bình thường). Bài viết sẽ đề cập đến cách tính calo trong thức ăn, giúp bạn đọc chủ động kiểm soát lượng calo từ các loại thực phẩm ăn uống hàng ngày. 

Trên thực tế, calo khác Calo (chữ c viết thường và C viết hoa). Tuy nhiên, hiện nay các đơn vị được sử dụng đồng nhất theo cùng một ý hiểu, calo = cal = kal = calories. Thông thường, nước Anh hay sử dụng kcal, các nước khác dùng calo hay cal.

Cách tính calo trong thức ăn

Chúng ta không thể tồn tại nếu không có năng lượng. Tất cả các hoạt động sinh lý diễn ra hàng ngày, từ hoạt động cơ bản nhất như thở, tim đập… đều cần đến năng lượng. Thông qua thức ăn mà chúng ta nạp vào hàng ngày, cơ thể sẽ được cung cấp năng lượng. Mỗi loại thức ăn chứa một lượng calo nhất định, sản sinh ra năng lượng nuôi sống cơ thể. 

Tùy cơ thể với các trạng thái hoạt động khác nhau sẽ cần mức độ năng lượng khác nhau. Nếu biết cách tính lượng calo trong thức ăn, chúng ta sẽ biết nên ăn thức ăn gì và ăn với lượng bao nhiêu là đủ.

Tính lượng calo trong thức ăn để làm gì?

Cơ thể thiếu năng lượng hay dư thừa năng lượng đều có những hệ quả nhất định. Rất nhiều người Việt Nam không để ý đến thành phần dinh dưỡng cũng như lượng calo trong từng loại thực phẩm. Tuy nhiên, với tình trạng thừa cân hay thiếu cân khó kiểm soát gia tăng hiện nay, cùng với ý thức chăm sóc sức khỏe, vóc dáng của nhiều người được nâng cao thì việc tính lượng calo trong thức ăn là điều cần thiết. 

Hiểu một cách đơn giản, nếu muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, đồng nghĩa với tăng lượng thức ăn. Ngược lại, khi cần giảm cân, bạn sẽ giảm khẩu phần ăn để giảm thiểu lượng calo cần thiết. Những người muốn giữ cân cần duy trì lượng calo nạp vào cân bằng với lượng calo mà cơ thể đốt cháy. 

>> Xem thêm: Cách tính calo cần nạp cho cơ thể mỗi ngày

Cách tính lượng calo trong thực phẩm

Calo trong thực phẩm được tính bằng tổng khối lượng của 3 loại chất là tinh bột (carbohydrate), chất béo (fat) và chất đạm (protein). Lượng calo của mỗi loại chất này được đo lường trong phòng thí nghiệm và được xác định như sau:

• 1g carbohydrate giải phóng 4 kcal (calories).
• 1g protein giải phóng 4 kcal (calo).
• 1g chất béo giải phóng 9 kcal (calo).

Như vậy, chất béo sẽ sản sinh ra nhiều calo nhất, cung cấp nhiều năng lượng nhất. Cùng chứa nhiều chất béo nhưng 2 loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp loại chất béo khác nhau. Bạn nên lựa chọn thực phẩm có chứa loại chất béo tốt cho cơ thể, dù chúng có cùng một lượng calo nhất định. Tương tự với tinh bột và chất đạm cũng như vậy.

Dựa vào lượng calo của từng loại chất và nếu biết mỗi loại thực phẩm có chứa bao nhiêu gram tinh bột, protein hay chất béo (thường được ghi trên bao bì sản phẩm), thì bạn sẽ tính được lượng calo cụ thể trong thực phẩm đó. 

Ví dụ, một lạng thịt nạc (100g thịt nạc) sẽ cung cấp lượng calo là 100×4 = 400 kcal (thịt nạc cung cấp chủ yếu là protein). Tuy nhiên, trong thịt nạc vẫn có thể lẫn chút mỡ, vì thế, lượng calo thực tế sẽ nhiều hơn. 

Hàm lượng calo trong một số loại thức ăn thông thường

Dưới đây là bảng cho biết lượng calo có trong một số loại thực phẩm thông dụng của Việt Nam.

Bảng tính calo một số loại thực phẩm phổ biến

Bảng tính calo trong một số loại rau củ, hạt

>> Xem thêm: 

• 100g ức gà luộc bao nhiêu calo, bao nhiêu protein?
• 1 quả trứng gà bao nhiêu calo?

Cách tính calo để giảm cân

Hướng dẫn tính calo để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần ăn uống ít hơn số calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Trung bình, một ngày một người phụ nữ cần nạp khoảng 2000 cal và với đàn ông là khoảng 2500 cal. 

Đó là con số trung bình. Tuy nhiên, tùy vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ trao đổi chất, mức độ hoạt động… mà lượng calo mà cơ thể mỗi người tiêu thụ khác nhau. 

Để biết lượng calo một người cần đốt cháy trong một ngày là bao nhiêu, bạn cần tính 2 chỉ sổ là TDEE và BMR. Dưới đây là bảng tiêu thụ calo 1 ngày trung bình theo độ tuổi và mức độ vận động. 

Để giảm cân, bạn cần giảm từ từ cho cơ thể quen dần với việc hạn chế hấp thu năng lượng. Nếu bạn giảm cân cấp tốc có thể sẽ gây ra những hậu quả về sức khỏe, cơ thể mất cơ bắp, nước chứ không phải là chất béo để giảm cân lành mạnh. Thông thường, những người giảm cân thường ưu tiên giảm lượng chất béo từ thực phẩm vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn tinh bột và đạm. 

Theo cách tính calo để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng xác định rằng cơ thể sẽ tăng 0,5kg nếu dư thừa 3500 calo so với nhu cầu cần thiết của cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn muốn giảm 0,5 kg thì cần bỏ bớt 3500 calo. 

Một số thực phẩm ít calo, tốt cho việc giảm cân

Lưu ý khi giảm cân qua ăn uống

• Mỗi ngày chỉ nên giảm 500 calo (giảm dần dần), sau một tuần bạn có thể giảm từ 0,5-1 kg.
• Nên kết hợp vận động với việc giảm bớt lượng thức ăn để lượng calo đốt cháy hiệu quả hơn. 
• Không nên nhịn ăn để giảm cân vì cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì các hoạt động thể chất.  

>> Tham khảo:

• Mẹo làm bữa ăn sáng từ trái cây ít calo, tốt cho sức khỏe
• 6 cách tuyệt vời giúp đốt cháy calo chỉ trong 15 phút
• BMR là gì? Cách tính BMR chuẩn cho gymer
• Những bài tập giảm cân, bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam và nữ hiệu quả
• Cách giảm cân nhanh, hiệu quả tại nhà cho nữ không dùng thuốc

Trên đây là cách tính calo trong thức ăn cùng một số lưu ý dành cho những ai muốn giảm cân. Chúc bạn có thể kiểm soát cân nặng như ý muốn, duy trì vóc dáng săn chắc và có một sức khỏe dẻo dai. Nếu có nhu cầu mua các sản phẩm thực phẩm chức năng, cân sức khỏe cùng nhiều thiết bị y tế khác, bạn có thể truy cập vào website Mobitool hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi theo địa chỉ:

Tại Hà Nội:

56 Duy Tân, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy

Điện thoại: 024.3568.6969

Tại TP. HCM:

716-718 Điện Biên Phủ, Phường 10, Quận 10

Điện thoại: 028.3833.6666

303 Hùng Vương, Phường 9, Quận 5

Điện thoại: 028.3833.6666