Or you want a quick look: 10 lợi ích của việc tập thể dục đều đặn
Công việc bận rộn và bạn không có thời gian đến phòng tập gym thì vẫn còn có những lựa chọn hiệu quả khác giúp bạn có thể rèn luyện cơ thể ngay tại nhà. 30 bài tập thể dục sau đây có thể giúp bạn có được vóc dáng săn chắc và khỏe đẹp. Nào chúng ta cùng bắt đầu thôi!
Nội dung trong bài viết sẽ điểm qua:
- 10 lợi ích của việc tập thể dục đều đặn
- Cần chuẩn bị gì trước khi tập thể dục?
- 30 bài tập thể dục hiệu quả trong 30 ngày
- Lưu ý khi tập thể dục liên tục mỗi ngày
10 lợi ích của việc tập thể dục đều đặn
Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe về mặt thể chất lẫn tinh thần, giúp bạn gia tăng tuổi thọ. Hãy cùng nhau tìm hiểu thêm về những lợi ích của tập thể dục nhé.
1. Cải thiện tâm trạng
Cuộc sống hiện đại hằng ngày khiến bạn thường xuyên chịu đựng những căng thẳng dẫn đến khả năng tư duy bị suy giảm, hiệu quả công việc thấp. Thậm chí nếu với tần suất căng thẳng cao, bạn có thể sẽ mắc những căn bệnh kinh niên như bệnh tim, bệnh trầm cảm.
Tập thể dục chính là cách hiệu quả để cải thiện tâm trạng và đối phó với căng thẳng, lo lắng. Theo một nghiên cứu được thực hiện ở 24 phụ nữ đã được chẩn đoán trầm cảm cho thấy, tập thể dục giúp bạn sản sinh endorphin - hormone giúp ta cảm thấy vui vẻ hơn và giảm stress.
2. Giảm cân hiệu quả
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ít tập thể dục buổi sáng là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân và béo phì. Khi ăn kiêng, lượng calo trong cơ thể bạn sẽ giảm làm cho tỷ lệ trao đổi chất bị chậm lại, gây trì hoãn việc giảm cân. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên giúp tăng quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng kết hợp các bài tập aerobic với rèn luyện sức đề kháng có thể làm giảm tối đa lượng mỡ trong cơ thể và duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý.
3. Cơ xương chắc khỏe
Tập thể dục buổi sáng đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng, duy trì cơ bắp và cơ xương chắc khỏe. Thường xuyên tập thể dục giúp giải phóng hormone giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn và tăng cường cơ bắp. Các hoạt động thể chất như đẩy tạ có thể kích thích sự phát triển cơ bắp khi kết hợp với lượng chất đạm đầy đủ.
4. Tăng cường năng lượng
Nếu cơ thể không tràn đầy năng lượng thì tập luyện thể dục thể thao là giải pháp hiệu quả và khoa học hàng đầu. Hơn nữa, tập thể dục còn làm tăng mức năng lượng đáng kể cho người bị Hội chứng mệt mỏi kinh niên (CFS) và những căn bệnh nghiêm trọng khác như ung thư, HIV/AIDS và bệnh đa xơ cứng.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh
Người mắc bệnh nặng, mãn tính như tiểu đường, suy tim… đều có thể cải thiện tình trạng sức khỏe bằng thói quen tập thể dục. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện sự nhạy cảm của insulin, giảm huyết áp và mức độ mỡ trong máu. Ngược lại, nếu ít tập thể dục đều đặn có thể làm tăng mỡ bụng, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và thậm chí tử vong.
6. Chăm sóc làn da
Vận động giúp cải thiện lượng máu lưu thông, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi dưỡng làn da, chống lão hóa da. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm các vết thương hở nhanh lành.
7. Tốt cho não bộ
Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện lưu lượng máu đến não, tăng cường trí nhớ, tăng tuổi thọ con người. Các chuyên gia y khoa cũng đã chứng minh vận động làm chậm quá trình thoái hóa của não và giảm sự thay đổi trong não giúp ngăn ngừa căn bệnh Alzheimer và tâm thần phân liệt.
8. Giúp bạn ngủ ngon
Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục như đi bộ, chạy bộ, đạp xe 4 lần/tuần có chỉ số nhịp tim tối đa đạt 75%, điều này giúp họ dễ ngủ, ngủ ngon giấc hơn, ít ngủ ngày và tỉnh táo hơn. Sau bữa ăn tối, thay vì ngồi ở nhà thì chúng ta nên đi bộ, sẽ giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ sâu giấc.
9. Cải thiện đời sống tình dục
Những phụ nữ chạy bộ 20 phút trước khi xem một bộ phim “ướt át” có thể gia tăng mức độ kích thích lên đến 150%. Tập thể dục kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, giúp máu vào các mô âm đạo dễ dàng hơn cũng như tiết nhiều dịch bôi trơn hơn.
10. Giảm các cơn đau mãn tính
Tuổi tác càng cao, sẽ xuất hiện càng nhiều triệu chứng như đau lưng, nhức xương toàn thân, người thấp đi, gù lưng. Phụ nữ dễ bị chứng loãng xương hơn đàn ông là do quá trình sinh đẻ, ít vận động, yếu tố dinh dưỡng, bệnh tật. Vì vậy, mọi người nên phòng ngừa chứng loãng xương càng sớm càng tốt bằng việc tập luyện thể dục.
Cần chuẩn bị gì trước khi tập thể dục?
1. Lập kế hoạch tập thể dục
Bạn cần lập ra kế hoạch luyện tập theo một thời hạn nhất định, 3 tháng là khoảng thời gian tốt nhất. Không nên kéo dài lê thê đến cả năm vì như thế tinh thần luyện tập sẽ xuống dốc.
Bạn không bắt buộc phải phân chia thời gian tập luyện, nhưng làm như vậy có tác dụng rất lớn đối với những người ít có tính kiên nhẫn. Hãy sử dụng một quyển lịch nhỏ và đánh dấu vào đó những ngày tập luyện của mình. Điều đó giúp bạn lưu lại được quá trình luyện tập và tạo thêm động lực để bạn cố gắng hơn.
2. Đặt mục tiêu cho từng bài tập thể dục
Tập thể dục là một quá trình và cần chiến lược, khi quyết định bắt đầu tập thể dục, bạn đừng tỏ ra nóng vội, hãy chuẩn bị sẵn sàng về tâm lý và các yếu tố khác, đặt ra mục tiêu rõ ràng, hôm nay phải tập môn gì, tập trong bao lâu, giảm bao nhiêu kg. Tốt nhất bạn nên có sự tư vấn của chuyên gia để có được mục tiêu hợp lý với thể trạng của bạn.
3. Bổ sung thực phẩm bổ dưỡng
Nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học song song với tập thể dục, bạn không cần đắn đo phải ăn gì trước khi tập nữa. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập để tăng thời gian tập và giúp tăng cơ hiệu quả hơn nếu thấy cần thiết. Cụ thể, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, bạn nên ăn nhẹ và uống 450 đến 550 ml nước trước khi tập luyện khoảng 1-2 giờ là tốt nhất. Một số loại thức ăn nhẹ tuyệt vời bạn có thể dùng như bánh mì nướng phủ bơ và chuối thái lát, hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô, rau sống nhúng với súp khai vị
Để việc tập luyện của bạn được hiệu quả hơn, bạn cần tránh các loại thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc chất xơ - những loại thực phẩm này có thể khiến dạ dày bạn khó chịu, mất nhiều thời gian để cung cấp năng lượng và gây cảm giác chậm chạp, uể oải.
4. Rủ bạn bè cùng luyện tập
Có bạn đồng hành cùng luyện tập là một trong những cách hay nhất chữa bệnh lười thể dục. Hoặc nếu không có người cùng luyện tập với bạn, thì hãy chia sẻ về quá trình mình đang thực hiện với vài người bạn thân, họ có thể động viên bạn, hoặc “phạt” bạn khi vi phạm những nguyên tắc trên, cũng là một cách giúp bạn nghiêm túc hơn với việc tập thể dục.
5. Đầu tư vào các dụng cụ tập
Không những phải chuẩn bị tâm lý khi bắt đầu luyện tập, bạn cũng cần phải chuẩn bị một chiếc túi đựng một số vật dụng cần thiết như nước uống, dụng cụ tập, quần áo tập thể dục, sữa tắm, dầu gội đầu, kèm thêm một ít mỹ phẩm cơ bản để sẵn sàng cho cuộc hẹn sau buổi tập…
6. Khởi động cơ thể sẵn sàng
Khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức khi tập thể dục. Bạn cần phải khởi động là để cơ thể cụ thể là các hệ cơ ấm lên, khi đó hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp của bạn. Ngoài ra nó còn giúp tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể lên một cách dần dần không quá đường đột dễ dẫn đến các ảnh hưởng phụ nguy hiểm.
30 bài tập thể dục hiệu quả trong 30 ngày
Những bài tập thể dục cho tuần 1
1. Wide-Grip Push-Up - Hít đất cơ bản
Hít đất là một trong những động tác cơ bản nhất của việc tập thể dục. Đây bài tập thể dục nâng cao sức khỏe tại nhà tốt nhất cho vòng 1 của chị em.
- Bắt đầu với tư thế 2 tay chống sàn, mũi bàn tay hướng tới trước,duỗi thẳng 2 chân và trụ trên mũi chân và 2 bàn tay. Từ từ hạ thấp thân người xuống, đến khi ngực gần chạm sàn, giữ 1 giây đẩy người lên trở lại.
- Hít vào khi hạ xuống, và thở ra khi đẩy lên. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
2. Surrender Squat - Squat “đầu hàng”
Hướng dẫn thực hiện động tác Surrender Squat:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông và đặt 2 tay lên đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên. Hạ thấp thân người xuống tạo tư thế ngồi xổm cho đến khi 2 đùi song song với sàn.
- Hạ thấp 2 đầu gối xuống sàn tạo thành tư thế quỳ gối đầu hàng bạn hay thấy trên các bộ phim điện ảnh.
- Bước chân phải về phía trước, cong gối 90 độ, chân trái tương tự và quay về tư thế Squat.
3. Superman - Bài tập Superman
Hướng dẫn thực hiện động tác Superman:
- Nằm úp trên sàn nhà hoặc thảm tập. Hai tay ép sát lại, duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau, hai mũi chân chạm xuống thảm.
- Siết cơ mông, bắt đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây.
- Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào.
4. Single-Leg V-Up - Gập bụng chạm mũi chân
Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg V-Up:
- Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, giơ cánh tay mở rộng trên cao, lòng bàn tay hướng lên. Giơ chân trái lên cao vuông góc với sàn.
- Kéo người lên đồng thời đưa tay phải chạm vào mũi chân trái. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại thêm 10 - 15 giây sau đó đổi chân.
5. Switch Jump - Động tác leo núi
Hướng dẫn thực hiện động tác Switch Jump:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy tay dưới vai và lưng thẳng.
- Kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái. Và đưa trở lại vị trí cũ. Kéo gối phải lên ngay sau đó và đưa trở lại vị trí cũ.
- Thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt.
6. Forearm Crossover Push-Up - Hít đất chéo tay
Hướng dẫn thực hiện động tác Forearm Crossover Push-Up:
- Bắt đầu với tư thế hít đất và hai tay bắt chéo nhau, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.
- Hạ thấp người xuống cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào sàn.
- Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
7. Lunge Kick - Chùng chân và đá cao
