Thực đơn eat clean tăng cân hiệu quả dành cho người gầy

Đối với người gầy, để xây dựng một chế độ tăng cân hiệu quả là vô cùng cần thiết và đòi hỏi bạn phải kiên trì. Trong bài viết dưới đây, Mobitool xin chia sẻ đến bạn thực đơn eat clean tăng cân hiệu quả dành cho người gầy. Hãy tham khảo nhé!

Nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân

Nguyên nhân khiến người gầy mãi không thể tăng cân thường đến từ nhiều lý do khác nhau. Mặc dù bạn đã ăn rất nhiều nhưng lại không thể tăng cân được đó là do:

• Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng kém.
• Quá trình chuyển hóa năng lượng cao, cơ thể không đủ lượng calo để tiêu thụ.
• Thiếu kiến thức về dinh dưỡng không xây dựng được chế độ ăn hợp lý nên không cung cấp được đủ năng lượng cho cơ thể .
• Lười vận động.

Nguyên tắc tăng cân eat clean cho người gầy cần thực hiện

Đối với những người gầy khó lên cân muốn sở hữu một vóc dáng đẹp, cân nặng lý tưởng thì cần nắm vững những nguyên tắc tăng cân eat clean như sau:

• Ăn những thực phẩm giàu calo và giàu năng lượng.
• Bổ sung nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày.
• Tăng cường bổ sung các loại vitamin cho cơ thể.
• Uống thêm sữa tăng cân và ăn thêm các loại hoa quả.
• Tập gym, tập thể dục đều đặn mỗi ngày.
• Hạn chế uống rượu bia, sử dụng các chất kích thích và không nên thức khuya.
• Tẩy giun đúng định kỳ 6 tháng/lần.

Cách tăng cân eat clean và chế độ dinh dưỡng được chia như thế nào?

Việc chia khẩu phần ăn như thế nào cho hợp lý đối với người gầy cần tăng cân rất khó. Nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả thì nên xây dựng cho mình một chế độ eat clean hợp lý mà trong đó thực phẩm sử dụng đều phải sạch, ít qua chế biến và nên ăn nhiều bữa phụ trong ngày. Các bữa phụ có thể chia thành 3 hoặc 4 bữa tùy vào nhu cầu của cơ thể, cứ đói là ăn.

• Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bạn cần ăn uống đầy đủ và hợp lý để cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc. Chế độ dinh dưỡng cho mỗi buổi sáng là bạn có thể ăn nhẹ những chiếc bánh mì, bún, phở, xôi… và thêm một quả chuối. Chuối được mệnh danh là loại quả rất tốt và giúp tăng cân nhanh chóng, tuy nhiên lại không tốt khi ăn đói, do đó cần lót dạ món nhẹ trước khi ăn chuối nhé!
• Bữa trưa: Bạn nên bổ sung những loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, protein và chất xơ. Sau mỗi bữa ăn, nên bổ sung thêm các loại hoa quả tốt cho sức khỏe và chứa nhiều vitamin.
• Bữa tối: Đây là bữa ăn chính cuối cùng trong ngày và cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều vì sẽ khiến cơ thể khó hấp thụ, chỉ nên ăn vừa đủ để giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
• Bữa phụ: Bữa phụ cũng rất quan trọng trong công cuộc tăng cân của người gầy bởi nó là yếu tố quyết định đến quá trình tăng cân nhanh hay chậm. Nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả thì hãy bổ sung thêm 3 bữa phụ trong ngày, ăn các loại đồ ăn nhanh, ăn nhẹ đúng cách và uống sữa tăng cân đúng giờ (9h30 sáng, 3 giờ chiều và trước khi đi ngủ).

Thực đơn eat clean tăng cân hiệu quả cho người gầy trong 1 tuần

Để tăng cân hiệu quả tại nhà, bạn nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày, việc này sẽ giúp công cuộc lên cân của bạn có kết quả tốt hơn. Cụ thể như sau:

Thực đơn eat clean tăng cân của thứ 2

• Bữa sáng: Bánh mì + ngũ cốc + chuối chín.
• Bữa phụ: Đồ ăn vặt tùy sở thích + nước ép dứa.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + canh khổ qua + thịt bò xào nấm + cá kho + 1 hộp sữa Vinamilk.
• Bữa phụ: Trái cây, sữa chua…
• Bữa tối: 2 bát cơm + thịt kho tiêu + canh chua cá + dưa hấu.
• Trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly sữa tăng cân cho người gầy.

Thực đơn eat clean tăng cân của thứ 3

• Bữa sáng: Phở + sữa tươi + 1 quả chuối chín.
• Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + canh móng giò heo hầm đu đủ + thịt kho tàu.
• Bữa phụ: Hoa quả tùy thích, sữa chua…
• Bữa tối: 2 bát cơm + rau xanh + mực xào + đậu phụ rán + cá + táo mỹ.
• Trước khi đi ngủ uống 1 ly sữa tăng cân.

Thực đơn eat clean tăng cân của thứ 4

• Bữa sáng: Xôi + sữa vinamilk + 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + 2 quả trứng luộc + rau xanh + cá + 2 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc + hoa quả tùy thích.
• Bữa tối: 2 bát cơm + canh tùy thích + cá thu + rau xanh + thịt lợn luộc + dâu tây.
• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân.

Thực đơn eat clean tăng cân của thứ 5

• Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 ly sữa tăng cân + 2 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép rau má.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + canh rau ngót + mực xào + cá + nhãn.
• Bữa phụ: Khoai lang + 1 quả chuối.
• Bữa tối: 2 bát cơm + trứng gà rán + thịt gà kho + cá + canh.
• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân.

Thực đơn eat clean tăng cân của thứ 6

• Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp + 1 quả chuối + 1 ly sữa tăng cân.
• Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc + 2 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh + cá kho + 2 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân.
• Bữa tối: 2 bát cơm + rau xanh + sườn xào chua ngọt + thịt lợn luộc.
• Trước khi đi ngủ: 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn eat clean tăng cân của thứ 7

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 ly sữa tăng cân + xoài.
• Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + canh + thịt bò + cá + táo đỏ.
• Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc + đồ ăn vặt.
• Bữa tối: 2 bát cơm + canh bí đỏ + cá ngừ.
• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân.

Thực đơn eat clean tăng cân của Chủ nhật

• Bữa sáng: 1 bát miến + 1 ly sữa tươi có đường + 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 ly nước cam ép + đồ ăn vặt.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + canh + tôm sú rang + thịt kho tiêu.
• Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân.
• Bữa tối: 2 bát cơm + canh + cá thu + thịt lợn xào + rau xanh + nho Mỹ.
• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân.

Trên đây là gợi ý về thực đơn eat clean tăng cân hiệu quả dành cho người gầy mà Mobitool muốn chia sẻ đến bạn, mong rằng sẽ giúp bạn nắm rõ và xây dựng được cho mình kế hoạch tăng cân tốt nhất. Chúc bạn sớm sở hữu cân nặng lý tưởng và hoàn hảo nhé!

>> Tham khảo thêm:

• Bí quyết tăng cân cho người gầy với sữa bí đỏ
• Uống tảo Nhật bao lâu thì có tác dụng? Tảo Spirulina có tăng cân được không?
• Tập yoga có tăng cân không? Bài tập yoga tăng cân hiệu quả cho người gầy
• Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym
• Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, gầy kinh niên lâu năm tại nhà