Muốn sở hữu một sức khỏe tốt bạn cần kết hợp đầy đủ các chất dinh dưỡng từ những nguồn thực phẩm khác nhau. Bên cạnh các chất như tinh bột, protein, vitamin và khoáng chất, chất béo cũng là một nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể của bạn. Nếu còn phân vân lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo có lợi cho cơ thể thì trong bài viết sau đây, Mobitool sẽ cung cấp những kinh nghiệm hữu ích nhất cho bạn!
Sữa chua
Sữa chua được biết đến như một loại thực phẩm được nhiều người ưa chuộng: từ người lớn đến trẻ nhỏ đều rất ưa thích. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong sữa chua có chứa rất nhiều canxi, vitamin D và protein – những chất rất có lợi cho cơ thể và đặc biệt là cho những người giảm cân. Bởi lượng canxi có trong sữa chua sẽ giúp bạn giảm lượng triglyceride (một dạng của chất mỡ) trong máu, giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Tuy nhiên trên thị trường có rất nhiều loại sữa chua có chứa hàm lượng đường tương đối cao. Do vậy, trước khi mua bạn cần đọc kỹ thành phần dinh dưỡng để có thể chọn được một loại sữa chua tốt nhất cho cơ thể.
Ngoài ra, nhờ chứa nhiều probiotics mà sữa chua được xem là một loại thực phẩm có khả năng tăng cường hệ miễn dịch một cách mạnh mẽ. Loại men vi sinh này được chứng minh là có khả năng giảm viêm – một trong những nguyên nhân dẫn đến các tình trạng khác nhau của sức khỏe. Hơn thế nữa, các chất magie, selen và kẽm trong sữa chua cũng góp một phần không hề nhỏ đối với sức khỏe. Sữa chua còn bổ sung vitamin D càng làm cho lá chắn miễn dịch mạnh mẽ hơn.
Pho mát
Bên cạnh việc cung cấp một nguồn protein, canxi và khoáng chất dồi dào thì pho mát cũng là nguồn thực phẩm có thể làm giảm sự thèm ăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng: “Sự kết hợp của protein và chất béo trong pho mát thường gây no khiến chúng ta giảm cảm giác đói và do vậy sẽ giảm lượng đồ ăn hấp thu trong các bữa tiếp theo”. Vì đây vẫn là loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, nên cần cân nhắc và điều chỉnh lượng pho mát cho phù hợp với hàm lượng calo trong chế độ ăn của bạn để có một thân hình như mong muốn nhé.
Đặc biệt, pho mát có chứa các chất được gọi là axit linoleic (CLA) mà axit này có thể giúp ngăn ngừa ung thư vì vậy, ăn pho mát cũng sẽ giúp bạn phòng bệnh ung thư. Ngoài ra, vitamin B trong pho mát cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật như mệt mỏi, ốm nghén… Pho mát rất giàu vitamin B nên cực kì có lợi cho da. Nó giúp tăng trưởng của tế bào, làm cho da sáng và khỏe mạnh, tránh những bệnh thông thường về da như ngứa hoặc dị ứng.
Một số loại pho mát, chẳng hạn như pho mát Thụy Sĩ, Cheddar… chứa rất nhiều selenium – một chất chống oxy hóa có vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, các vitamin nhóm B trong pho mát giúp duy trì chức năng cơ thể và tăng cường khả năng miễn dịch. Đó chính là lý do tại sao ăn pho mát lại tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Dầu oliu nguyên chất
Dầu oliu nguyên chất có thể chứa nhiều chất béo bão hòa hơn
một số loại khác nhưng giá trị dinh dưỡng của nó là vô cùng tuyệt vời. Khoa học
đã chứng minh, dầu oliu có chứa chất chống oxi hóa và nếu là dầu oliu nguyên chất,
nó còn có khả năng ngăn ngừa phát triển đồng thời tiêu diệt các thế bào ung
thư. Thêm vào đó, thường xuyên ăn dầu ô liu cũng giúp bổ sung lượng canxi cần
thiết, hữu ích trong quá trình loãng xương và vôi hóa. Do vậy, dầu ô liu có tác
dụng cực tốt cho những ai bị bệnh loãng xương và xương dễ vỡ, đặc biệt là người
cao tuổi.
Hàng ngày chỉ cần dùng một ít dầu oliu thói quen tốt này giúp dự phòng các bệnh lý tim mạch. Chứa lượng lớn các axit béo đơn không bão hòa và đa không bão hòa, dầu oliu có tác dụng làm tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL). Tóm lại đó là thực phẩm rất tốt để duy trì sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn. Ngoài ra, đây còn là loại chất béo dễ tiêu hóa nên rất tốt cho đường tiêu hóa. Trong dầu o liu có các chất dinh dưỡng cần thiết và có tác dụng nhuận tràng nhẹ nên có hiệu quả trong điều trị táo bón, viêm nhiễm…Bạn có thể ăn sống nhưng không nên quá 3 muỗng canh mỗi ngày.
Dầu dừa
Bên cạnh dầu oliu thì dầu dừa là thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe con người. Bên cạnh việc cung cấp lượng cholesterol có lợi cho sức khỏe thì dầu dừa có chứa loại chất béo trung tính trilycerides, được sử dụng cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ thể bạn. Ngoài ra, thực phẩm này còn có khả năng ngăn chặn sự tích tụ của loại protein gây ra bệnh Elzheimer trên tế bào thần kinh. Chất béo chứa trong dừa là nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần sử dụng một lượng vừa phải để đạt được hiệu quả dinh dưỡng tốt nhất.
Dầu dừa nguyên chất chứa các khoáng chất quan trọng và một số vitamin tan trong chất béo như canxi, magiê, beta-carotene, vitamin A, D, E, K, mà cơ thể có thể hấp thụ sử dụng ngay. Các vi lượng trong dầu dừa có tác dụng giúp ích cho sức khỏe cho mọi người. Đối với người kiêng chất béo, dầu dừa cung cấp ít năng lượng hơn so với các loại dầu khác là 8,6 kcal mỗi gram, trong khi các loại dầu khác cung cấp năng lượng cho 9 kcal mỗi gram. Axit béo bão hòa không gây ra tăng cân béo phì, rất tốt cho những ai đang trong chế độ giảm cân. Dầu dừa giúp tăng sự trao đổi chất lên đến 24 giờ hấp thụ thức ăn hoặc lượng calo được đốt lên. Không chỉ là lượng calo dư thừa Để được tích lũy dưới dạng mỡ.
Các loại hạt vỏ cứng
Giống như dầu dừa, các loại hạt này cung cấp một lượng chất béo khá cao, vì vậy bạn không nên ăn quá nhiều trong một ngày. Dưới đây là danh sách các loại hạt và lượng chất béo có trong 100g:
- Hạnh nhân: 49g chất béo, cung cấp 78% calo
- Hạt điều: 44g chất béo, cung cấp 67% calo
- Hạt dẻ: 61g chất béo, cung cấp 86% calo
- Hạt mắc ca: 76g chất béo, cung cấp 93% calo
- Hạt hồ đào: 72g chất béo, cung cấp 93% calo
- Hạt thông: 68g chất béo, cung cấp 87% calo
- Hạt dẻ cười: 44g chất béo, cung cấp 72% calo
- Hạt óc chó: 65g chất béo, cung cấp 87% calo.
Bạn có thể nhâm nhi các loại hạt này khi đói và nhớ là chỉ nên ăn với liều lượng vừa phải thôi nhé!
Quả bơ
Một quả bơ thông thường chứa tới 250 calo và 22,5g chất béo. 71% lượng chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo có lợi. Ngoài ra, loại quả ngon miệng này cũng chứa tới 20 loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein và omega-3s. Chính vì vậy, bơ kiểm soát cơn đói và giúp bạn no lâu hơn. Vitamin E trong bơ cùng nhiều chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì làn da khỏe mạnh, bảo vệ da khỏi các tia cực tím có hại và ngăn ngừa quá trình lão hóa sớm của da. Đặc biệt hàm lượng chất béo không bão hòa đơn trong bơ có tác dụng ngăn ngừa các vấn đề thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể, duy trì một đôi mắt khỏe mạnh cho bạn.
Kali là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và hầu hết chúng ta thường hay bị thiếu hụt kali. Chất dinh dưỡng này giúp duy trì độ xung điện trong các tế bào của cơ thể và phục vụ các chức năng quan trọng khác nhau. Bơ rất giàu kali. Một 100gr cung cấp 14% lượng kali cho cơ thể. So với chuối chỉ cấp 10% kali, đây là một loại thực phẩm có hàm lượng kali cao điển hình. Một số nghiên cứu cho thấy rằng kali có liên quan đến việc giảm huyết áp.
Trứng
Trứng là một loại thực phẩm giàu chất béo. Một quả trứng chứa
khoảng 1,6g chất béo bão hòa, 0,7 g chất béo không bão hòa đa và 2g chất béo
không bão hòa đơn. Trứng cũng là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất
có tác dụng tăng trưởng cơ bắp và tốt cho thần kinh. Bên cạnh đó, vitamin B2
trong trứng gà có tác dụng phân hủy và oxy hoá các chất có hại trong cơ thể,
giúp ngăn ngừa bệnh ung thư.
Không thể phủ nhận trứng là một loại thực phẩm ngon, bổ, rẻ
với mọi gia đình, phù hợp với mọi lứa tuổi. Bạn có thể dễ dàng chế biến trứng
thành nhiều món khác nhau như trứng hấp, trứng chiên, canh trứng, soup… mà
không tốn quá nhiều thời gian.
Choline là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng với cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết đến sự tồn tại của nó. Choline được xếp cùng nhóm với các vitamin B. Dù rất hiếm gặp nhưng tình trạng thiếu choline thường gây ra những triệu chứng nghiêm trọng. Trong khi đó, trứng gà là nguồn choline tuyệt vời. Mỗi quả trứng chứa hơn 100mg dưỡng chất này. Trứng gà là nguồn choline dồi dào. Choline là dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe nhưng thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn hằng ngày.
Thịt bò
Hầu như mọi người đều biết rằng: ăn thịt đỏ quá nhiều sẽ gây xơ cứng động mạnh, tăng nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ Alzheimer và tiểu đường. Tuy nhiên, ăn thịt tối đa 1 đến 2 lần một tuần sẽ rất tốt cho sức khỏe của bạn. Thịt bò, nhất là bắp bò rất giàu axit amoniac, cao hơn cả so với bất kì loại thực phẩm nào khác, có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe cơ thể. Vitamin B6 và protein trong thịt bò giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch, chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi những hoạt động cường độ cao. Chính vì vậy, những người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao luôn chọn thịt bò là một trong những thực phẩm ưu tiên hàng đầu để bổ sung protein, sắt và vitamin cần thiết cho cơ thể.
Thịt nạc bò thường có khoảng 5 – 10% chất béo. Chất béo của thịt bò gồm có hai loại: chất béo bão hoà và chất béo không bão hoà đơn. Tỷ lệ giữa hai loại chất béo này gần như tương đương nhau. Các acid béo chính có trong chất béo của thịt bò bao gồm: acid stearic, acid oleic, acid palmitic. Tuy nhiên, không giống với các sản phẩm chất béo khác, chất béo từ những động vật nhai lại như bò và cừu cũng chứa các chất béo chuyển hóa hay còn gọi là chất béo trans của động vật nhai lại. Những chất béo này không giống với sản phẩm chất béo trans công nghiệp nhưng nó cũng không được coi là chất béo lành mạnh. Phổ biến nhất là acid linoleic liên hợp (CLA) được thịt thấy trong thịt bò, thịt cừu và các sản phẩm từ sữa. Acid linoleic liên hợp (CLA) liên kết với các lợi ích sức khỏe chẳng hạn như giảm cân.
Cá
Mọi người đều biết rằng ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo như
mỡ động vật đặc biệt không có lợi cho sức khỏe. Trong cá có chứa rất ít chất
béo dạng này, đồng thời lại có nhiều axít béo omega – 3, là thành phần đặc biệt
cần thiết đối với qúa trình phát triển não bộ ở con người, đóng vai trò quan trọng
trong việc truyền nhận tín hiệu giữa các tế bào do vậy việc ăn cá đều đặn hàng
tuần sẽ giúp cung cấp lượng omega – 3 cần thiết để ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh
tim.
Ngoài ra, omega – 3 còn giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu và giảm
hiện tượng máu bị vón cục dẫn tới tắc nghẽn mạch máu. Ăn nhiều cá giúp làm giảm
đáng kể lượng hoóc môn leptin – vốn liên quan đến chứng béo phì. Thông thường ở
phụ nữ, lượng hoóc môn này cao hơn so với nam giới. Bởi vậy, cá chính là loại
thực phẩm ăn kiêng rất tốt đối với phụ nữ và những người muốn giảm cân.
Socola đen
Socola là loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng. Một miếng socola đã chứa 155 calo và 38% trong đó là chất béo. Nhưng nếu ăn một lượng nhỏ socola đen mỗi ngày bạn có thể giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, tăng cường lượng máu tới tim và các động mạch, giảm huyết áp, giảm nguy cơ máu vón cục, thư giãn đầu óc, cải thiện tâm trạng. Trong các siêu thị hay cửa hàng tiện lợi có rất nhiều loại socola đen khác nhau, tốt nhất là bạn nên chọn loại socola có hàm lượng cacao >70%.
Nghiên cứu mới đây cho thấy rằng ăn socola đen có thể làm giảm mức độ hormone căng thẳng ở người hay bị căng thẳng. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, ăn tương đương với một thanh kẹo sôcôla đen cỡ trung bình (40gam) mỗi ngày và kéo dài trong hai tuần có thể làm giảm nồng độ hormone căng thẳng là cortisol cũng như các hormon thần kinh dẫn đến căng thẳng chẳng hạn như catecholamine ở những người có mức độ căng thẳng cao.
Hạt chia
Tác dụng về sức khỏe nổi bật nhất của hạt chia được biết đến nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Các chất chống oxy hoá này có tác dụng ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxi hoá chất khác. Ngoài ra, chúng còn được biết đến với tác dụng làm giảm các phản ứng viêm trong cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa ung thư.
Chỉ một khẩu phần nhỏ 28 gram hạt chia cung cấp khoảng 12 gram carb. Điều thú vị là 1/12 gram trong đó là chất xơ mà không đòi hỏi cơ thể phải tiêu hoá. Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu và cũng không yêu cầu insulin để phân huỷ. Mặc dù, hạt chia rất giàu dinh dưỡng và được xếp vào họ carbs nhưng lợi ích về sức khỏe của hạt chia rất khác so với tinh bột và đường. Lượng carb mà cơ thể sẽ tiêu hoá được từ 28 gram hạt chia chỉ là 1 gam. Vì thế, hạt chia thực sự là một loại thức ăn low-carb vô cùng thân thiện cho sức khỏe.
Hạt đậu nành
Công dụng của đậu nành đầu tiên phải kể đến đó là có thể giúp giảm mức cholesterol và cải thiện các yếu tố nguy cơ khác cho bệnh tim. Mặc dù, cơ chế hoạt động chính xác của hạt đậu nành vẫn chưa hoàn toàn được hiểu rõ, nhưng chất xơ, protein và axit alpha-linolenic (ALA) trong đậu nành có thể đóng một vai trò nhất định đối với cơ thể.
Đậu nành cũng chứa isoflavone, và hợp chất này bắt chước estrogen đồng thời hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể. Trong một đánh giá của 35 nghiên cứu về mối liên quan này cho thấy rằng, ăn các sản phẩm đậu nành làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL – là cholesterol có hại đồng thời tăng mức cholesterol HDL – là cholesterol có lợi. Hơn nữa, nó còn được biết là có tác dụng đặc biệt ở những có lượng cholesterol cao.
