FST 7 là gì ? Phương pháp bắt những bó cơ khó tính nhất cũng phải to – Phương pháp tăng cơ bắp dành cho những Pro Thể Hình

Or you want a quick look: Phần 1: FST 7 là gì ?

Xin chào các bạn, nếu bạn thường xuyên theo dõi trên vuidulich.vn thì chắc cũng biết không ít các phương pháp được giới thiệu như là Max OT hay Strong Lift 5×5…hôm nay xin giới thiệu đến các bạn một phương pháp rất mới có tên là FST 7. Vậy FST 7 là gì và nó có hiệu quả ra sao thì chúng ta sẽ bắt đầu tìm hiểu nhé. Nếu bạn đã tham gia đủ lâu trong thế giới Gym này thì cái tên như Jay Cutler hoặc Phil Heath không còn là cái tên quá xa lạ nữa, cả 2 đều là những “ông trùm” trong làng thể hình thế giới. Và phương pháp tập của họ thì bất kỳ ai cũng muốn biết đến. Một trong những giáo án giúp họ thành công được như ngày hôm nay đó chính là FST 7 và giáo án thể hình này đã giúp không ít người bước lên bục vinh quang trong các cuộc thi thể hình. Vuidulich.vn cũng giúp giải đáp những vấn đề sau đây:

Phần 1: FST 7 là gì ?

FST 7 là viết tắt của Fascia (Màng cơ) - Stretch (kéo dãn) - Training (tập luyện) - Seven. Phương pháp này sẽ yêu cầu bạn thực hiện 7 hiệp vào cuối buổi tập của 1 nhóm cơ nào đó. Đây là phương pháp được phát minh bởi Hany Rambod vào năm 2009, ông được gọi là “Đáng sáng tạo chuyên nghiệp” (The Creator Pro) vì những sáng tạo của mình trong tập luyện thể hình. Phương pháp FST 7 được sử dụng cho những người tập chuyên nghiệp khi lượng cơ bắp đã đạt đến ngưỡng của mình và muốn tăng cho to hơn nữa. Do đó, để theo giáo án thể hình này thì bạn phải nắm rõ cách tập luyện các bài tập thật tốt. Hay nói đơn giản hơn, đây là giáo án tập thể hình nâng cao không dành cho “gà mờ”.

Những điều cần biết khi áp dụng phương pháp FST 7 này

• tập trung vào 7 hiệp cuối của bài tập, mỗi hiệp chỉ tập với 8-12 lần và nghỉ không quá 45 giây.
• Chỉ dành cho người tập liên tục từ 5 năm trở lên.
• Xác định chính xác mức tạ để nâng tối đa 8-12 lần là hết sức.
• Nhóm cơ lớn thì chỉ tập 1 lần 1 tuần, còn nhóm cơ nhỏ thì 2 lần.

Một lịch tập cụ thể sẽ như thế nào ?

Dưới đây là mẫu lịch tập thường gặp là Tay sau

• Close-grip bench press 3-4 x 8-12
• Weighted or machine dip 3 x 8-12
• Overhead cable extension 7 x 8-12
• Skull crushers 7 x 8-12

Tay trước

• Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
• Machine preacher curl 3 x 8-12
• EZ-bar curl 7 x 8-12 (Nghỉ 30-45 giây, đi uống miếng nước nhé)

Đùi trước

• Leg extensions 3-4 x 8-15
• Squats 4 x 8-12
• Hack squat or leg press 3 x 8-15
• Leg extension or leg press 7 x 8-15

Ngực

• Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
• Incline dumbbell flye 3 x 8-12
• Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
• Pec deck or cable crossover 7 x 8-12

Vai

• Seated dumbbell press 4 x 8-12
• Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
• Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
• Lateral raise machine 7 x 8-12

Lưng

• Neutral-grip chin-ups 3 x failure
• Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
• Barbell row 3 x 8-12
• Hammer Strength row 3 x 8-12
• Machine or cable pullover 7 x 8-15

Đùi sau

• Lying leg curls 3-4 x 10-15
• Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
• Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
• Seated leg curls 7 x 10-15

Cầu vai

• Dumbbell shrugs 3-4 x 8-12
• Machine shrugs 7 x 8-12

Vai sau

• Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
• Reverse pec flye or cable 7 x 12-15
• Rear laterals

Bắp chân

• Standing calf raise 4 x 10-12
• Seated calf raise 4 x 15-20
• Leg press or calf sled raise 7 x 10-12

Phương pháp FST 7 có thể áp dụng riêng cho 1 nhóm có nào đó nên có nhiều Bodybuilder áp dụng riêng nó cho 1 nhóm cơ cần thiết của họ.

Nên chọn bài tập như thế nào trong bài cuối của phần thứ 7 ?

Theo tác giả, những bài tập Free Weight dạng Compound như Squat, Deadlift là một lựa chọn không tốt trong trường hợp này vì chúng cần phải dùng nhiều nhóm cơ và yêu cầu phải có sự cân bằng tốt. Và như thế thì nó sẽ không nhắm chính xác vào nhóm cơ mà chúng ta cần. Tập với các thiết bị máy móc sẽ là lựa chọn hợp lý cho lúc này vì bạn sẽ không cần phải giữ cân bằng nữa và dễ tập trung vào nhóm cơ mình muốn hơn. Dưới đây là gợi ý của ông với bài tập như là.

• Tăng độ rộng cho lưng: Machine pullovers (Hammer Strength, Nautilus) hoặc cable pullovers
• Tăng độ dày cho lưng: Seated row machines với sự hỗ trợ của ngực.
• Ngực : Pec deck hoặc peck flye machine, cable crossovers

Ngoài ra, Hany Rambod cũng nhận ra là với người thấp thì máy Pec Deck là lựa chọn tốt, trong khi những người cao thì nên dùng máy Pec Fly. Nếu bạn không chắc mình dùng tốt loại máy nào thì cứ thử cả 2 (nếu phòng tập có) để biết rõ nhé.

• Vai: Machine lateral raises with pad
• Đùi trước: Leg extensions, leg presses
• Đùi sau: Seated hoặc lying leg curls
• Tay trước: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls’
• Tay sau: Cable pushdowns dùng dây thừng, Overhead cable extensions, Skull crushers.
• Bắp chân: Standing and seated raises, calf raises using leg press.

Phần 2: Dinh dưỡng khi tập FST 7 là gì ?

Chúng ta sẽ đi qua phần dinh dưỡng để xem xem tập theo phương pháp như thế này, tàn phá cơ nhiều như này thì nên ăn uống ra sao để đảm bảo cho các sợi được phát triển mạnh nhất nhé.

Trước khi tập (Pre Workout)

Hi vọng rằng, tất cả các bạn đều hiểu rõ được tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập nó thế nào, vì với chương trình này mà không ăn trước thì sẽ khó mà có năng lượng để luyện tập. Theo Hany Rambod, ông yêu cầu các bạn nên có 2 bữa ăn trước khi tập luyện với đầy đủ Protein và Carb phức tạp. Nguồn Protein bạn có thể dùng là Gà, cá trắng, thịt bò đỏ, thịt thăn….Còn nguồn Carb thì có thể dùng Yến Mạch. khoai lang, gạo nâu. Không nên dùng trái cây vì nó là loại carb tiêu hóa nhanh, sẽ không cung cấp đủ năng lượng cần thiết. Đặc biệt là bạn cũng cần phải uống đủ lượng nước cần thiết nhất là vào mùa nóng. Và chú ý là loại bỏ hoàn toàn các loại nước ngọt ra nhé. Một câu hỏi thường gặp là “Tôi nên ăn cách thời gian tập là bao lâu ?”. Nói chung là nên cách thời gian tập 1 giờ là được, trừ những ngày tập chân nặng, bạn nên ăn sớm hơn 1 chút, 90 phút là chuẩn. Nếu bạn ăn quá gần thời gian tập, có thể dẫn tới hiện tượng buồn nôn, hạn chế ăn đồ béo và có đường sẽ giúp bớt bị buồn nôn hơn đấy.

Trong khi tập

Trong thời gian tập thì đa số chỉ cần uống nước (nếu trước đó bạn đã có bữa ăn đủ lượng Carb và Protein) nếu bạn cảm thấy hơi thiếu năng lượng thì có thể uống nước trái cây để bổ sung thêm carb từ chúng.

Sau khi tập

Thời gian này rất quan trọng, sau khi tập bạn nên uống liền 1 muỗng Whey protein trong vòng 15-20 phút. Thời gian này cơ bắp đang rất rất cần Protein để tăng trưởng cũng như phục hồi.

Loại Whey tốt nhất là Whey Isolate cùng với 1 lượng Carb đơn giản như bắp, nước ép trái cây.

Sau thời gian tập 1-2 tiếng

1-2 tiếng sau khi tập bạn nên có 1 bữa ăn chính như trước khi bắt đầu tập luyện. Thời gian này phụ thuộc vào lượng Protein bạn dùng sau khi tập và sự thèm ăn của bạn. Nếu trước đó bạn dùng 1 bình lớn thì có khi phải mất 2 tiếng bạn mới thấy đói lại hoặc nếu dùng ít thì bạn sẽ thấy sớm đói hơn.

Một lưu ý nhỏ về muối

Nhiều người cho rằng muối gây hại cho mình nhưng thực tế thì bạn chỉ nên cắt giảm nó khi chuẩn bị thi đấu để giúp bạn trông “khô” hơn thôi. Việc cắt giảm muối trong thời gian tập luyện có thể khiến bạn không tập “bùng nổ” được. Nếu bạn thường xuyên cắt giảm muối trong thời gian tập thì cơ bắp có thể phản ứng chậm hoặc không phản ứng với việc tập luyện. Muối giúp đưa carb vào cơ bắp nên đừng ngại thêm chút muối vào khẩu phần ăn của mình. Ngoại trừ những người có vấn đề về huyết áp cần tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng muối thì mới nên tuân thủ việc này, còn nếu không bạn cứ dùng bình thường với liều lượng cho phép nhé. Trên đây là nội dung FST 7 là gì, còn về chi tiết cụ thể từng bài tập, mình sẽ có bài viết riêng về nó. Các bạn nhớ đón xem nha. Vuidulich.vn cũng giúp giải đáp những vấn đề sau đây: